1.栄養素を摂るだけでは筋肉は増えない

筋肉量は加齢と共に減少していき、筋力も低下していきます。筋肉量、筋力の低下は運動能力の低下につながるだけでなく、高齢者では転倒、骨折の危険性もあります。筋肉量を維持するためには食事の改善や運動習慣を身につけることが必要となります。
筋肉を増やすためには、筋肉の合成に必要なタンパク質や糖質、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群などが挙げられます。
しかし、どんなに良質な栄養素を沢山摂取してもトレーニングをしなければ筋肉は増えず、また休養とのタイミングも重要となってきます。年齢も大きく関与していますので、年を重ねれば筋肉は増えないとは言いませんが、若い時に比べると増えづらくなりますので、若い時からトレーニングをしておくことが望ましいです。

2.筋力トレーニングの重要性

筋肉は負荷をかけないと分解が促進し、筋肉、筋力が落ちていきます。寝たきりの状態になるとどんどん痩せていくのはこの現象です。運動をしないとどれだけタンパク質を摂取しても筋肉は作られづらく脂肪も増えていきます。
筋力トレーニングをすることで成長ホルモン、インスリン、テストステロン、甲状腺ホルモンなどが細胞増殖因子として働いて、筋タンパク合成が行われます。筋力を増やすには最大筋力の60〜80％以上の負荷をかけることが推奨されています。最大筋力60％以上の負荷、回数10回前後、運動頻度は週3回程度行うと効果的です。（個人差はあります）
筋力トレーニングによる筋タンパク合成の亢進は約48時間前後持続すると言われており、1〜2日間隔でも十分効果は期待できます。
ただ強度が高い筋力トレーニングは血圧上昇が大きいため、脳血管障害や虚血性心疾患がある方は注して行う必要があります。その場合は有酸素運動やピラティスなどの力みがない運動から始めることも良いです。

3.最後に

筋肉をつけるには食事が大切だが、トレーニングをしている前提の話になります。筋トレのハードルが少し高い方はマシンピラティス、ヨガ、加圧トレーニングなども検討してやるのも良いと思いますよ！

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店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘
トレーニング×ピラティスで理想の身体に！

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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