1.ヒップアップについて

プリッと丸みのあるお尻は男性女性問わず魅力的です。特に女性はこのようなお尻に憧れて身体を鍛える方が多く見受けられます。女性の場合、身体のバランスは筋肉だけでなく、脂肪もある程度必要になってきますので極端なダイエットはお尻や胸の脂肪を減らし貧相に見えてしまう為、身体づくりにおいて注意が必要になってきます。
大臀筋は単体の筋肉では最大の筋肉で見た目に与える影響は非常に大きいです。お尻の筋肉は大きく分けたら大臀筋と中臀筋になります。（その他では小臀筋、深層外旋六筋がある）
大臀筋の起始部は腸骨稜、仙結節靭帯などで停止部は腸脛靭帯、臀筋粗面などです。大臀筋の作用は股関節の伸展、外旋、外転、内転になります。
中臀筋は起始部は腸骨翼臀筋面、腸骨稜外唇で停止部は大転子先端、外側縁となります。中臀筋は前部と後部に分かれており、前部は股関節内旋、屈曲、後部は股関節外旋、伸展の作用があります。
大臀筋はスクワットやデッドリフト、ヒップスラストなど多くの種目で使われる筋肉です。両脚で行う種目では足幅を広げてやることで大臀筋の筋活動が増え、逆に足を閉じて行うとハムストリングがより強く使われます。また片脚立ちの際に働きやすいという性質がありますので、ブルガリアンスクワット、ランジ、シングルレッグデッドリフト、ボックスステップが非常にオススメです。
中臀筋を鍛える際は股関節を外転させるトレーニングが王道であり、アダクション系の種目になります。しかし、片脚支持でも使われる筋肉なので先程述べた片脚のトレーニング種目を選択するのも良いです。

2.骨盤の傾きも重要

ヒップアップは勿論筋肉をつけるということも必要ですが、骨盤の傾きが大切になってきます。骨盤の傾きはASISとPSISで評価することができ、骨盤が前に傾くことを前傾、後ろに傾くことを後傾といいます。
骨盤のニュートラルポジションは前傾とされておりお尻の位置が上がってる状態です。(解剖学の本などの写真は全てやや前傾で記載されている)
しかし日本人の性質上、骨盤がやや後傾気味と言われています。またデスクワークも骨盤の後傾を助長させます。骨盤の傾きを根本的に改善することによってヒップアップの効果が狙えます。また骨盤の傾きは歩行時のお尻の活動にも重要になってきます。歩行時にしっかりお尻を使えて歩ければハードなトレーニングをしなくても自然とお尻は上がりシェイプされるので一石二鳥です。
骨盤前傾のトレーニングはいくつかありますが、ポイントを挙げるとしたら腸腰筋をほぐす、ヒップヒンジ動作の獲得です。是非参考にしてみてください！