1.カフェインの摂取基準

カフェインと言えばほとんどの人が身近な存在なのではないでしょうか？
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは実は運動に対して大きな効果を秘めており、その効果を最も体感しやすい成分として有名です。
カフェインはコーヒー以外で多く含まれている物としてはエナジードリンクが挙げられます。カフェインは良い効果（後程解説）がある一方副作用もあります。副作用としてはめまい、動悸、震え、不眠、下痢、吐き気、高血圧（長期間の多量摂取）などもあるので摂取する際は量に注意が必要です。成人のカフェインの上限量は400mg/日（マグカップ約3杯）とされています。
トレーニング中に摂取するプレワークアウトというドリンクはカフェインが入っております。特に海外製の物になると一食あたりで400mgのカフェインが含まれているものが多く存在しますのでこれらを摂られる場合は日本語表記をしっかり見ましょう。

2.カフェインの運動効果

⚫︎強心作用によるパフォーマンスアップ
カフェインを摂取すると心臓が血液を送り出す力が高まり、栄養や酸素を筋肉に速やかに供給できるようになります。血中のカフェイン濃度は摂取10分程度で上がり、40〜80分でピークに達します。持続性もありますので、高い状態を3時間ほどキープされると言われていますので運動開始の30〜60分前の摂取をおすすめします。

⚫︎筋力の維持
カフェインを摂取することでエネルギー供給をしやすくなるのでトレーニング時の筋力維持効果が期待でします。

⚫︎集中力の向上、覚醒レベルの向上
カフェインを摂取することで交感神経が優位になり、集中力や注意力が持続します。脳ではアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合することで鎮静作用が誘発されます。しかし、カフェインを摂取することでカフェインが脳に移行し、アデノシン受容体と結合します。結果、鎮静作用が誘発されることがなくなるというわけです。

⚫︎体脂肪の減少
体脂肪は脂肪酸に分解して初めてエネルギーとして利用できるのですがカフェインには分解を促進してくれる働きがあります。摂取量の基準は1回の上限量が200mg、1日の上限量が400mgとされています。しかしこの量はあくまでも世界基準になりますのでいきなり、上限量ギリギリで摂取するとカフェインの副作用の危険もあります。少しづつ摂取していき自分に合った量を探っていきましょう。カフェインのメタ解析では体重×3mgがパフォーマンス向上に寄与した摂取量とされています。