1.ウォーキングについて

ウォーキングは運動で最も手軽に行えるものであり、身体への負担も少ないので怪我のリスクも低く安全に行えます。全く運動をしない方や肥満傾向のある方におすすめでウォーキングをする際は歩き方と強度設定が大切になります。運動強度を把握するにはボルグ指数とカルボーネン法があります。

⚫︎ボルグ指数
運動を行っている本人の主観的な感覚を基準とするものです。「非常に楽→かなり楽→楽→ややキツい→キツい→かなりキツい→非常にキツい」という感覚の中で楽〜ややキツいくらいが目安となります。

⚫︎カルボーネン法
心拍数や年齢をもとに個人差を配慮して、運動強度を算出する方法になります。
計算方法は
220-年齢＝最高心拍数（A）
A-安静時心拍数＝余裕力（B）
B×（0.4~0.8）＝心拍数の増加分（C）（体力に自信がない方0.4、体脂肪燃焼目的の方0.5~0.6、心肺機能を高めたい方0.8）
C +安静時心拍数＝目標心拍数

2.ジョギングについて

ジョギングはウォーキングよりも強度の高い運動になります。その分使われる筋肉が多いので消費エネルギーはウォーキングに比べて多いものの、筋肉や関節などにかかる負担も大きくなります。
歩幅を大きくとるストライド法、歩幅を狭く小刻みに走るピッチ走法がありますが、ここは個人の好みで良いかと思います。
運動強度に関してはウォーキングでも述べたボルグ指数またはカルボーネン法を目安にしましょう。
アスファルトの上を走行する場合が多いのでシンスプリントなどの障害には注意が必要です。ウォーキングでも同様なことが言えますが、自分に合ったシューズ、クッション性の高いものなど専用のシューズで歩いたり、走ったりしていきましょう。

3.最後に

日頃からウォーキングをされる方は多くいると思います。せっかくやっているのであれば運動強度も意識してみてくださいね！

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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