1.ベータアラニンとは

ベータアラニンはアミノ酸の一種であり、骨格筋でヒスチジンと結合し、カルノシンを生成します。カルノシンは高強度の運動時に乳酸が生成される過程で発生する水素イオンによる酸性を中和する働きを持っており、運動中の筋疲労を抑制する効果があり、結果的に運動中のパフォーマンス向上を期待できるとされています。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）ではベータアラニンはトレーニングパフォーマンスを高めるサプリメントで明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すものとしてエビデンスAと評価されています。

2.ベータアラニンのエビデンスと正しい摂取法

●ベータアラニンのエビデンス
2012年のメタ解析(複数の研究データをもとに大規模で行われる最も信憑性の高い研究)ではベータアラニンはプラセボと比較して運動指標を大きく向上させたという結果となりました。そしてベータアラニンはこの研究により下記のことを注意点として挙げました。

・ベータアラニンは60秒以下の運動に対してはわずかな効果しかない
・ベータアラニンは60秒〜240秒持続する運動に対して有益な効果がある

ここで疑問が生じますが、トレーニングは全体でみれば30分〜60分程度行う方が多いと思いますが、1セットでみると60秒以下がほとんどです。ではトレーニングに対しての研究はどうなのでしょうか？
2009年と2013年の研究では6秒〜60秒持続時間の運動に対してパフォーマンスが向上したと発表されるものや、2016年の研究ではベータアラニンを8週間摂取を継続することで65%1RMでおこなうレッグプレスの反復回数が増えたというデータもあります。しかし、60秒以下の運動では有益な効果を得ることができなかったという研究も複数あるのは事実です。このことからもわかるようにウエイトトレーニングにおいても効果は期待できるので試す価値はありますね。

●ベータアラニンの摂取方法

まずベータアラニンをサプリメントで摂取する場合、最も効果が高く、ベータアラニンフラッシュ（摂取することで皮膚がピリピリする感じがある※健康上問題はない）作用がない「CarnoSyn」という銘柄を選択することをお勧めします。（銘柄なのでサプリメントの会社ではない）
摂取方法としてはクレアチンと似た感じで、1日に5gを１ヶ月以上摂取を継続することにより効果を体感してきます。特に摂取するタイミングや回数、他の栄養素との組み合わせも気にする必要はありません。

3.最後に

ベータアラニンは高いエビデンスレベルを持ったサプリメントなので、トレーニングを沢山している方は試してみても面白いかもしれませんね。

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘

住所：東京都世田谷区奥沢6-33-12 アスターハイツ303

最寄駅：東急東横線・東急大井町線「自由が丘駅」徒歩3分、東急大井町線「九品仏駅」徒歩7分、東急目黒線「奥沢駅」徒歩8分

営業時間：8:00-22:00

女性のボディメイク・健康増進に特化した指導

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

★パーソナルジムNICO 自由が丘 HP

★パーソナルジムNICO 自由が丘 Instagram

★パーソナルトレーナー中村達也 Instagram

この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

«前へ「新型摂食障害オルトレキシアとは」｜「酸性食品とアルカリ性食品」次へ»