効率の良いバルクアップ法

2023年05月25日

こんにちは
女性のボディメイク・健康増進に特化した指導を行う自由が丘パーソナルジムNICOです。
今回は効率の良いバルクアップ法について解説していきます

 

1.バルクアップとは


 

バルクアップとは脂肪をできるだけ付けずに筋肉を付け体重を増やすことになります。
女性の多くはシェイプアップを目的とした方が圧倒的に多いですが、バルクアップを目的とされる方も少数います。バルクアップは消費カロリーに対して摂取カロリーを上回る食事をすること、強度の高い運動(ストレングストレーニングが望ましい)
が必須になります。
そして何より食事の管理を計画的に進めなければなりません。何時になにをどれだけ食べるというのを計画的に行うため、仕事が多忙で食事回数が少ない方がバルクアップをするにはまず食事時間の確保が必要になるのです。その点、減量は食事量を減らすので多少計画的に食事が取れなくても大丈夫なので減量をするよりもバルクアップの方が難易度は高くなります。
ただ食べるだけだと太るだけなのでウエイトトレーニングは高強度、高頻度で行う必要があります。(ランニングやウォーキングだと筋肉がつかないのでカロリーオーバーは太ります。)

 

2.バルクアップに大切な食事


 

★バルクアップの食事
●消費カロリーを上回る摂取カロリー
●まごわやさしい食事の意識(リーンバルクを狙う)
●調理加工を減らす
●炭水化物の量を増やす
●13食以上の食事(理想は4食以上)

★バルクアップを阻害する原因
●慢性炎症(脳や腸などの炎症)
●消化機能の低下
●精製糖過剰摂取
●動物性脂(リノール酸)過剰摂取
●高脂肪食
●食物繊維不足
●タンパク質不足
●ビタミン、ミネラル類不足

 

3.最後に


 

いかがでしたか?
ただ太って体重を増やすのとわけが違います。そして減量をするよりもバルクアップを目的とした食事の方が全然難しいのです。過度に痩せてしまって健康的な身体づくりの一環でバルクアップを目的とされる方は是非参考にしてみてください!

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この記事の監修者

中村 達也(なかむら たつや)

中村 達也
保有資格 2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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