1.理想のPFCバランス

PFCとはプロテイン（タンパク質）、ファット（脂質）、カーボハイドレート（炭水化物）になります。減量またはダイエットをする時は個々に合わせたこの3つの摂取カロリー目安を計算して食事をしていくのが一般的になります。

⚫︎一般の方が健康の為に摂取するPFCバランス
・タンパク質 13〜20%
・脂質 20〜30%
・炭水化物 50〜65%

まず目安のカロリー計算をするには1日の消費カロリーを算出する必要があります。1日の消費カロリーは基礎代謝、活動代謝(運動など)、食事誘発性熱産生(食事をすることで使われるエネルギー)の3つになります。下記の計算方法を載せますので参考にしてください。

⚫︎基礎代謝算出の例
・体重70kg、体脂肪率20%の方の場合
70×0.2＝14kg(脂肪量)
70-14＝56kg(除脂肪体重)
56kg(除脂肪体重)×28.5＝1596(基礎代謝)

⚫︎1日の消費カロリー算出の例
1596(基礎代謝)×1.5(生活強度指数)＝2394kcal

⚫︎生活強度指数の目安
1.3（ほとんど動かない方）
1.5（通勤や買い物で歩いたり、デスクワークの方）
1.7（適度な運動や立ち仕事の方）
1.9（ハードトレーニングや力仕事をされる方）

こちらの消費カロリーが計算できたら1日の摂取カロリーを決めてPFCを設定していきます。減量期は必ずアンダーカロリーに設定する必要があるので消費カロリーよりも少ない摂取がマストになります。またPFCバランスはP4、F2、C4またはP3、F2、C5の割合が個人的にはおすすめです。それを踏まえて計算例を出していきます。

⚫︎1ヶ月で2kg減量したい場合の例
2394−500＝1894kcal

⚫︎P3、F2、C5で計算した場合(1日の摂取カロリー)
P568kcal（142g）
F278kcal（31g）
C947kcal（236g）

上記でお伝えした計算で出る数値はあくまでも目安になります。その方の体調や体質、性別で変わってくることがほとんどなので実際に実践しながら調整を行なっていきましょう。

2.目的によってカロリー設定を変える

今回お伝えしたのは減量やダイエット時の計算のやり方でしたが、これらは当然増量などにも利用できます。
・減量・ダイエットの場合　消費カロリー＞摂取カロリー
・筋肉量アップ場合　消費カロリー＜摂取カロリー
・体型維持の場合　消費カロリー＝摂取カロリー

これ以外にも食べる物やタイミング、血糖値などで身体への結果は当然変わってきますので、その辺りも考慮しながら食事は行なっていきましょう。

3.最後に

PFCバランスはあくまでも摂取の目安にしていただければと思います。そのカロリー通りに摂取しても何の弊害もなくスッと体重が落ちていくわけではないことをご理解ください！

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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