1.運動と腸内細菌叢の関係

運動習慣は心疾患、2型糖尿病、高血圧、一部悪性腫瘍、抑うつ、認知症などの慢性疾患リスクを低下させます。その背景には腸内細菌叢の働きも関係しているのではないかと言われております。
ここ近年では腸内細菌叢の研究は進んでおり、新しい論文も多くでております。
18名健康な男性を被験者に9名をほぼ寝たきりの状態、もう9名を普段通りの生活を送ってもらった結果、寝たきりのグループは短鎖脂肪酸（腸管を守る役割）の減少、ファーミキューテス門細菌が増加しました。
また運動する人としない人を比較した研究では40名のラグビー選手と46名の健康な男性の腸内細菌を比較したところ、アスリートの方が腸内細菌叢の多様性と機能的キャパシティ（腸内でしっかり働いている）が高いという結果がでております。
腸内細菌のポジティブな変化は運動強度と関連している可能性があり、より強度の高い運動を行うと細菌叢は豊かになってくるというエビデンスも出ております。
しかし運動をやればやるほど増えるわけではなく、過度にやりすぎると悪影響を及ぼすことも考えられており、中強度または高強度の有酸素運動・レジスタンストレーニングを1回に30〜90分、週3回以上、最低8週間以上継続すると腸内細菌叢に良い変化をもたらす可能性が高いとされています。また健常者、疾患患者問わず同様の効果が期待できるとされています。

2.運動習慣を身につけることが大切

腸内細菌叢は運動をすることで良い方向へ変化することがわかりましたね。特に有酸素運動だけでなくレジスタンストレーニング（筋トレ）を加えるとより効果的という結果にもなっています。
そして運動実施期間は1週間未満よりも4週間以上の運動で腸内細菌叢は上昇するなど、長期的な運動でよりポジティブな効果が認められました。
運動時間は菌によって様々ですが大体どの菌も30分〜90分程度で増えているという報告に対し、バクテロイデスは90分以上の運動で減少することも報告されています。
腸内細菌をポジティブにしていく為には短期間でめちゃくちゃトレーニングを追い込むよりも長い目で運動を続けていく必要がありますね！

3.最後に

腸内環境の変化・改善は食事以外でもできることがわかりましたね。その他にもストレスでの変化や家族間での菌の共有がありますのでいろんなところに注意しないといけません。
また深掘りをした腸内細菌叢と運動の関係について書いていきますのでお楽しみに！

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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