女性のダイエットを理解する

2022年12月17日

こんにちは

女性のボディメイクと健康増進に特化した指導を行っている自由が丘パーソナルジムNICOです。

今回は女性のダイエット、女性特有のメカニズム、周期ごとのアプローチを解説していきます。

 

1.女性ホルモンの働き


 

●エストロゲンの働き

・女性らしい身体を作る

・自律神経の働きを安定させる

・コラーゲンを生成

・基礎体温を下げる

 

●プロゲステロン(黄体ホルモン)の働き

・水分や栄養を溜め込む

・食欲増進

・基礎体温を上げる

・受精卵が着床しやすくなる(妊娠の維持)

 

2.卵巣周期について


 

●卵胞期期(月経~8~13日)

月経スタートから1日目と数えます。

そこから原始卵胞が約15個存在し、その中の一つが発育卵胞、成熟卵胞と成長していきます。

この期間を卵胞期と言い、月経スタートから2週間くらいと言われております。(個人差あり)

卵胞期に主に分泌されるのがエストロゲンになります。

そして女性にとって一番痩せやすい期間でもあります。

 

●排卵期(14~19日)

卵胞期が終わるとそこから排卵期へ変わります。

期間はだいたい、5日間くらいと言われております。

 

●黄体期(20~28日)

卵胞の中の卵子が外に出ていき(排卵)、残りの卵胞が黄体となり、主にプロゲステロンというホルモンを分泌させます。

この時期は栄養や水分の溜め込みや食欲増進で痩せにくい時期となります。

この黄体は妊娠しなければ白体に変わって女性ホルモンの分泌はしなくなります。

 

3.子宮周期について


 

●月経期

黄体期からの女性ホルモンが低下して子宮内膜が排出する

 

●増殖期

エストロゲンの作用で子宮内膜が厚くなる(排卵期)

 

●分泌期

黄体が形成されると、ホルモンの分泌によって受精卵が着床しやすくなる。(妊娠しなかったら月経期に戻る)

 

4.期に応じたアプローチ


 

●月経期

この期間がホルモンの関係上、痩せやすい時期だということがわかりましたね。

しかし、生理中に身体が不調な人は珍しくありません。

不調の特徴はこれらになります。

炎症による痛み、冷えによる血行不良、ストレス、貧血etc.

運動や栄養によるアプローチでは、オメガ6の摂取(肉の脂、サラダ油、バターなど)を控え、魚や亜麻仁、荏胡麻に含まれるオメガ3系の脂質を摂取しましょう。

貧血がある方は造血作用のある、鉄、VB12、葉酸の摂取を意識しましょう。

身体の痛みが強い方は過度な運動はせず、軽めのトレーニングや有酸素運動、ストレッチが良いです!

 

●卵胞期

28日周期の中で一番体調が良い期間なのでガンガン運動して問題ないです。

月経期から卵胞期までが痩せるのに一番大切なタイミングなのです!

 

●排卵期

エストロゲンは減り始めて、プロゲステロンの分泌が徐々に高まります。

この期間から痩せにくい期間に突入していきます。

この時期では運動よりも食生活を少し意識していきましょう。

エストロゲンに似た働きを持つ、エストロゲン様物質を含んだ物を積極的に摂取していきましょう。

代表的な物は、大豆イソフラボン(大豆製品)、ロイヤルゼリー(蜂蜜)、リグナン(ごまなど)になります。

 

●黄体期

この期間は痩せにくい時期なので多少の増量は仕方ありません。むしろ、ここで体重が増えたことによってメンタルが更に不安定にならないように、事前にそういう時期だということの理解が必要です。

食欲も暴走しやすい時期なので、睡眠不足、食物繊維不足などには注意しましょう。

運動はしっかりやってください(^O^)

 

5.最後に


 

女性のダイエットについて少しは理解できたかと思います。

これからダイエットを始められる方は是非参考にしてみてください!

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