2022年06月26日

分子栄養学

こんにちは

自由が丘パーソナルジムNICOです。

いよいよ6月も終盤になり、夏が近づいてきました。

カッコいい身体、綺麗な身体になる為にはやはり筋肉は必須でしょう。（勿論、健康に関しても同じです。）

では食事面は気をつけていますか？

トレーニングしても食生活が適当なのは非常に勿体無いです。

今回は筋肉をつけていく上で特に意識してほしい栄養素を厳選してお伝えします。

1.タンパク質

これは言わずと知れた筋肉をつける栄養素の中で一番大切になってきます。

摂取目安は専門家や本によって様々ですが、私個人的な意見では除脂肪（体重から体脂肪を除いた数値）の1.5~2gを目安にタンパク質摂取を意識してみてください。

人によって違いはあれ、どの栄養素も一度に摂取できる量は限られていますので摂取目安の量を食事の回数分に分けてもらうのが良いです。

タンパク質は肉や魚、大豆類、卵に多く含まれています。

どれかの食材に偏ることなく、バランスよく摂取しましょう。

現代人は肉中心の食生活になってきていますので、魚を積極的に摂取する意識くらいが丁度良いかと思います。

プロテインパウダーはあくまでも、栄養補助として活用する程度で頼りすぎはやめましょう。

2.ビタミンB6

ビタミンB6は筋タンパク合成に最も貢献するビタミンといっても過言ではありません。

ビタミンB6はアミノ酸代謝の補酵素、アミノ酸生成の補酵素として体内で働きます。

ですのでタンパク質をしっかり摂取してもビタミンB6が不足していると体内での利用効率は低くなります。

ビタミンB6はB2と摂取すると体内で活性化します。

ビタミンB6はマグロやカツオ、鯖や鶏肉に多く含まれています。

3.亜鉛・マグネシウム

亜鉛とマグネシウムは健康な身体づくりにも必須なミネラルです。

マグネシウムは約300種以上の酵素活性に関わり、エネルギー代謝やタンパク質の合成などに働きがあります。

マグネシウム不足は筋疲労や痙攣を引き起こしたり、酸化ストレスや酸化ダメージからの回復も低下したりします。

ハードにトレーニングする方は必ずと言ってもいいほど摂取するべき栄養素になります。

マグネシウムは海藻類や魚介類、海水塩に多く含まれています。

亜鉛は新陳代謝を促進する約200種以上の酵素の補酵素となり筋タンパク合成の働きを促進させます。

亜鉛は牡蠣や豚レバーなどに多く含まれています。

4.最後に

筋肉を増やすには、他にも重要な栄養素はありますが、今回はこの4つをご紹介しました。

目的をしっかり持つことで何を食べたらいいのか、意識が変わってくるはずです。

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店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘

住所：東京都世田谷区奥沢6-33-12 アスターハイツ303

最寄駅：東急東横線・東急大井町線「自由が丘駅」徒歩3分、東急大井町線「九品仏駅」徒歩7分、東急目黒線「奥沢駅」徒歩8分

営業時間：8:00-22:00

完全個室プライベートジム

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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