2021年09月19日

運動

こんにちは

自由が丘パーソナルジムNICOの中村です。

去年からコロナ太り、リモートワークでの運動不足の人が増えている中、運動を始める方が増えてきましたね。

ところで皆さんは筋トレの3原理5原則をご存知ですか？

これを無視してトレーニングを行なっても身体は中々変化しません。トレーニングの効果を最大限に引き出すにはこれからお伝えすることをしっかり守ってトレーニングをしましょう！

1.3原理

1.過負荷の原理

筋肉を成長させる為には、日常的に受けている負荷を超える強度の負荷を与える必要があります。これを「過負荷の原理」と言います。

またトレーニングをしていても、いつも同じ重さやセット数だと身体が刺激に慣れてしまい効果が現れにくくなります。

大切なのは身体に与える刺激に慣らさないことです。種目、重量、セット数、回数、スピードなどを変化させて常に新しい負荷を与えていきましょう。

2.可逆性の原理

トレーニングで得られた効果も、やめてしまうと徐々に失われていきます。これを「可逆性の原理」と言います。

体力、筋力、筋量、健康など、これらを維持する為にはトレーニングを継続していく必要があります。

3.特異性の原理

トレーニングで得られる効果にはそれぞれ特性があります。これを「特異性の原理」と言います。

極端な話ですが、散歩をしても筋肉は増えない、脚のトレーニングで腕の筋肉は増えないと当たり前の話ではありますがまずはこの原則を知った上でトレーニングメニューを組みます。

2.5原則

1.漸進性の原則

筋肉をつけていくうえで、大切なのことは少しづつ負荷を上げていくことです。これを「漸進性の原則」と言います。

負荷を急に上げていくと筋肉が付くどころか怪我に繋がります。段階を経て負荷を上げていくことが、トレーニング効果を引き出す為に重要なのです。

2.全面性の原則

トレーニングする上で全身満遍なくすることや、パワー、ストレングス、スピード、柔軟性などのすべてのパフォーマンスを高めることを「全面性の原則」と言います。

男性なら「分厚い胸板」、女性なら「桃尻」を目指してそこの部位ばかり鍛えていませんか？また嫌いな部位を避けてトレーニングしていませんか？

偏ったトレーニングは身体のバランスが崩れたり、怪我の原因になったりしますので全身満遍なく鍛えましょう。

3.意識性の原則

なぜこのトレーニングをやるのか、どこの筋肉を使うのかを理解することでトレーニング効果が高まることを「意識性の原則」と言います。

世間一般でいう「ながらトレーニング」をしても効果が出づらいのはこのためです。しっかりと鍛える部位を意識して行いましょう。

4.個別性の原則

性別・年齢・体力、骨格、筋トレの目的など人それぞれ違います。

その人に合ったトレーニングや負荷設定をしなければ効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」と言います。

理想の女優さんやモデルさんが行なっているトレーニングをあなたがしても同じ結果は出ないことがあるので、自分に合ったトレーニングを行いましょう。

5.反復性の原則

トレーニングの効果を出す為には、1～2回やったからといって効果は現れません。トレーニングを数ヶ月、年単位で継続してはじめて効果を実感するものです。これを「反復性の原則」と言います。

「可逆性の原理」と似ている部分はありますが、トレーニングは継続しなければいけないということです。

3.最後に

今現在あなたのトレーニングは原理原則をちゃんと守れていましたか？

できていないなと思う項目が一つでもなくせるように日頃から意識してトレーニングをしてみてください( ´ ▽ ` )

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店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘

住所：東京都世田谷区奥沢6-33-12 アスターハイツ303

最寄駅：東急東横線・東急大井町線「自由が丘駅」徒歩3分、東急大井町線「九品仏駅」徒歩7分、東急目黒線「奥沢駅」徒歩8分

営業時間：8:00-22:00

完全個室プライベートジム

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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