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こんにちは
自由が丘パーソナルジムNICOです。
カッコイイ背中や綺麗な後ろ姿には姿勢も当然ながら背中の筋肉も非常に大切になってきます。
ではそのような背中をつくっていくにはどこの筋肉をどのようなトレーニングで鍛えていけば良いのか？を解説していきます。
1.どこの筋肉を鍛える？
鍛える部位は主に
・広背筋
・僧帽筋中部、下部
・脊柱起立筋
他にも姿勢や背中に関与する筋肉はありますが、まずは大きくこの4つの筋肉を鍛えましょう！
2.どのような種目がある？
・プルアップ（懸垂）
・ラットプルダウン
・シーテッドロウ
・ベントオーバーロウ
・チェストサポートロウ
・ワンハンドロウ
挙げると他にもありますがシンプルに上から引くか、前から引くか、下から引くかの違いです。
プルアップとプルダウンは肩の内転動作、ロウ系の種目は肩の伸展動作となります。
肩の内転動作の種目は背中の広がり、伸展動作の種目は背中の厚みを増すトレーニングという認識で良いです。
3.ベストな種目は？
多くの背中トレーニングの中であえて厳選するなら、プルアップ（懸垂）とベントオーバーロウです。
この二つが他と何が違うのかというと背中以外にも体幹の安定性が求められる種目だからです。
すなわち筋肉の動員数が多いということになります。
しかし同時に難易度の高い種目にもなりますので下の動画と文章を参考にしながらおこなってみてください！
4.懸垂（プルアップ）解説
ターゲット部位：広背筋
手幅は肩幅より少し広めが理想。
狭くすると上腕二頭筋の関与が強くなり、手幅を広げると上腕二頭筋の関与が弱くなります。
ただ、広げたからといって広背筋の筋活動が高まるわけではないと思われますので、手幅は肩幅より少し広めのポジションでおこなってみましょう。
プルアップは広背筋トレーニングの中でも、一番難易度が高い高強度のトレーニングです。
トレーニング経験が浅い方だと中々できる方はいません。しかし、補助チューブを使うとかなりサポートしてくれますのでプルアップができない方は是非このやり方でやってみてください！
5.ベントオーバーロウ 解説
ターゲット部位：広背筋、僧帽筋中部、下部、脊柱起立筋
ベントオーバーロウで間違えやすいポイントは体幹の前傾角度です。
理想の前傾角度は体幹が床に対して110〜120度です。この体勢から肩の伸展動作をすることで下にかかる重さを上に引き上げることができます。
よく多い間違えでは体幹前傾角度が140〜160度くらいとかなりあがっておこなっている方もいます。これでは下方向にかかる負荷に対して横に引っ張る動作になり、対象部位が広背筋ではなく僧帽筋上部に変わってくるのです。
今一度体幹の前傾角度に注意してみましょう。この種目は体幹の安定性が非常に求められます。
トレーニング前にはコアスタビティを高めるエクササイズを必ずやりましょう。
その解説についてはまたの記事で✋️
6.最後に
今回の解説は少し難しかったと思いますが、カッコいい・綺麗な背中を手に入れる為にしっかりやりましょう😁👍
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パーソナルジムNICO 自由が丘
この記事の監修者
中村 達也（なかむら たつや）
| 2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。 一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。 2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。 2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。 現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。 |
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