1.抑えておきたいポイント

結論から言うとバストアップで大切になってくるポイントとしては一番は姿勢になります。その姿勢を良くする為に何が必要になってくるのかを今回は解説していきます。
※バストアップとはトップの位置を上げるということであり、サイズアップではないのでお間違いのないようにお願いします。

●胸椎伸展の動き
胸椎とは背骨を構成する24個の骨のうち、頚椎と腰椎の間にある12個の骨のことを指します。この胸椎は伸展、屈曲、側屈、回旋の動きをします。運動不足の方やオフィスワークが多い方は胸椎伸展の動き、いわゆる胸を張ることが苦手な方が多いです。背中が丸くなる方（猫背）はバストの位置が下がりやすいので胸椎のストレッチは必要になります。

●肩のポジション
背中が丸まる姿勢になってしまうと自然と肩が前に入りやすくなってきます。いわゆる巻き肩というのも胸の位置が下がりやすくなります。胸が張れる（胸椎伸展）ようになれば肩のポジションも適切なところへ戻ります。オフィスワークや子育てでお子様の抱っこが多い方は肩が巻きやすいので大胸筋のストレッチも追加で行なってみましょう。

●骨盤のポジション
骨盤のポジションは軽視されがちですが、バストアップには大切になります。骨盤が後傾してくると胸椎後弯が助長されやすくなります。猫背やスウェイバックといった姿勢不良の原因にもなりますので骨盤のポジションをニュートラル（やや前傾）にするのが理想です。胸椎後弯（猫背）、巻き肩、骨盤後傾は繋がりやすいのでわけて考えずに一括りで考えるのが良いです！

●大胸筋のトレーニング
しっかり胸を張れる姿勢を作ることができれば、大胸筋のトレーニングもしっかりやっていきましょう。プッシュアップ、ダンベルプレス、ベンチプレスなどが大胸筋トレーニングの王道となり、ベンチの角度を30〜45度でやれば大胸筋上部にもしっかり刺激が入るのでバストアップにおすすめです。

2.ストレッチとトレーニング

⚫︎胸椎伸展ストレッチ
フォームローラーの位置を横向けにして、仰向けになります。膝を曲げてお尻が浮かないように体をそらせます。10〜20秒キープをして少しづつ当てるポイントをずらしていき、繰り返しおこないます。

⚫︎腸腰筋ストレッチ
両膝立ちの状態から片脚を前に出し前脚に体重を乗せます。後ろ脚側の股関節(付け根のあたり)の伸びを感じたらそのまま20秒ほどキープしましょう。

⚫︎バランスボールクランチ
バランスボールに仰向けになり、股関節伸展、膝屈曲のポジションをとります。片手は頭、片手は腹部に置き、身体を丸めるように起き上がってきます。戻す時は顎が上がらないように腹部にストレッチがかかるポジションまで戻しましょう。

⚫︎ダンベルプレス
ベンチ台またはストレッチポールに仰向けとなり、ダンベルを水平面状の動きで上に挙げます。ダンベルを下ろす際はゆっくりストレッチがしっかりかかるポジションまで下ろします。

3.最後に

自宅でできる種目がもありますので是非日常のケアから取り入れてみてください！

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店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘
トレーニング×ピラティスで理想の身体に！

20〜50代女性(運動未経験)の方が多く通われています。
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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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