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体験予約はこちら2022年04月27日
こんにちは
自由が丘パーソナルジムNICOです。
本日は珍しく筋トレの記事を書いていきます。
男性で人気の種目の一つであるベンチプレス！
挙上重量が上がった時の快感や喜びはなんとも言えませんね。多くの男性がそれを共感すると思います。
この記事では多くの方が一つの目標にしているベンチプレス100kgを挙げる方法を私の経験からご説明します。
100kgに程遠い方も今より確実に重量は伸びますので是非参考にしてみてください。
1.HPSトレーニング
私がベンチプレスの重量を伸ばすために取り入れた方法はHPSトレーニングです。
HPSトレーニングとは約6週間でMAX重量の10％底上げを狙うやり方です。
ベンチプレスではなく全てのトレーニングに有効なのでスクワットやデッドリフトなどの重量を伸ばしたい方も行えます。
週に3回以上トレーニングすることがこのメニューの大前提になります。
2.やり方
下記のメニューを一週間で全てメニューに入れます。
★1週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 80% 1RM 1レップ5セット
・筋力（S） 80% 1RM オールアウト3セット
★2週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 80% 1RM 1レップ5セット
・筋力（S） 85% 1RM オールアウト3セット
★3週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 85% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 87.5% 1RM オールアウト3セット
★4週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 85% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 90% 1RM オールアウト3セット
★5週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 90% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 92.5% 1RM オールアウト3セット
★6週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 90% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 95% 1RM オールアウト3セット
※インターバルは全て2分
理想は1日間隔で開けることです。
例：月曜日（H）、水曜日（P）、金曜日（S）
例：月曜日（H）、木曜日（p）、土曜日（S）
3.HPSトレーニングの研究
HPSの順番とHSPの順番にトレーニングをするグループに分けて比較。
HPSグループの挙上重量は約8％伸びたのに対し、HSPグループは約2％に止まりました。
この研究の被験者は全員が6年以上のトレーニング歴を持つパワーリフターでBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の合計が500kg以上の上級者が対象となっています。
4.最後に
HPSトレーニング法は一つのやり方ですので他にも挙上重量を伸ばす方法はいくらでもあります。
エビデンスでもあるようにパワーリフターでも効果のあるやり方なので、トレーニングを長年継続していて伸び悩んでいる方にも有効な手段とも言えます。
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