2026年02月14日

分子栄養学

こんにちは！
トレーニング×ピラティスの指導を行う自由が丘パーソナルジムNICOです。
近年、糖質制限や炭水化物は太るといった情報が広まり、白米を避ける方も増えています。
しかし、本当に白米は悪者なのでしょうか？
結論から言うと、白米は日本人の体質に合った非常に優秀なエネルギー源です。特に運動習慣がある方や、日々忙しく活動している方にとっては大きなメリットがあります。
今回は、白米を食べるメリットについて科学的な視点も交えながら解説していきます。

1.白米は即効性のあるエネルギー源

白米の主成分は炭水化物（糖質）です。
糖質は体内でブドウ糖に分解され、筋肉や脳のエネルギーとして使われます。
特に重要なのが以下の2点です。

・筋肉のエネルギー源「グリコーゲン」として蓄えられる
・脳は基本的にブドウ糖しかエネルギーにできない

トレーニング前に白米を摂ることで、筋肉のパフォーマンスが向上します。逆に糖質不足になると集中力低下、疲労感、パフォーマンス低下、イライラなどが起こりやすくなります。

2.消化吸収が良く胃腸に優しい

白米は玄米と違い、外皮が取り除かれています。そのため消化がしやすく、胃腸への負担が少ないのが特徴です。体調が優れないときや運動後など消化機能が落ちているタイミングでもエネルギー補給が可能です。特に女性や子ども、高齢者には消化の良さは大きなメリットになります。

3.筋肉を分解させにくい

糖質を極端に制限すると身体はエネルギーを確保するために筋肉を分解してアミノ酸を糖に変換します（糖新生）。つまり、糖質不足は筋肉量の減少につながる可能性があります。
適量の白米を摂取することで、筋肉の維持、基礎代謝の維持につながります。特にボディメイクを行っている方にとって、白米は敵ではなく味方です。

4.日本人の体質に合っている

日本人は古来より米を主食としてきました。長い歴史の中で、米をエネルギー源とする体質に適応してきたとも考えられています。
また、小麦に比べてグルテンを含まないため、腸内環境を乱しにくいというメリットもあります。パン中心の生活で不調を感じる方が、主食を白米に戻すことで体調が改善するケースも少なくありません。

5.太る原因は総摂取カロリー

白米＝太るというイメージがありますが、体脂肪が増える原因はカロリーの過剰摂取です。
問題なのは、白米＋揚げ物、甘い飲み物、夜遅くの過食などの組み合わせです。
適量の白米（茶碗1杯150g前後）は約250kcal。
これは決して異常に高い数値ではありません。むしろ極端に減らすことで、反動で甘い物に手が伸びる方が問題です。

6.トレーニングとの相性が抜群

運動をする方にとって、白米は非常に重要です。

・トレーニング前 → パフォーマンス向上
・トレーニング後 → グリコーゲン回復
・筋肉の分解抑制

特に女性は糖質不足になるとホルモンバランスが崩れやすい傾向があります。適切な白米摂取は、生理不順や慢性疲労の予防にもつながります。

7.まとめ

白米は決して悪者ではありません。大切なのは食べる量とタイミングです。

・活動量が多い日はしっかり食べる
・夜遅い時間は控えめにする
・タンパク質と一緒に摂る

このバランスが取れれば白米は健康的な身体づくりの強い味方になります。
糖質を極端に悪者にするのではなく、自分の活動量や目的に合わせて上手に取り入れることが、長期的な健康と理想の身体への近道です。白米を怖がるのではなく、正しく理解して活用していきましょう。

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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