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こんにちは！
トレーニング×ピラティスの指導を行う自由が丘パーソナルジムNICOです。
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨の密度が低下して骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。特に50代以降の女性に多く、閉経後のホルモン変化、加齢による骨吸収の増加、運動不足、栄養不足などが影響します。
そして一度骨密度が低下すると、自然に元に戻すのは簡単ではありません。しかし 適切な運動療法を行うことで、骨密度の維持・低下スピードの抑制・姿勢改善・転倒予防につながり、将来の骨折リスクを大幅に下げられます。
この記事では、自由が丘周辺で骨粗鬆症予防のために運動を始めたい方に向けて、「どんな運動が効果的なのか」「なぜ運動が必要なのか」「パーソナルジムでできる専門的サポート」までわかりやすくまとめました。
1.骨粗鬆症に運動が必要な理由
骨は筋肉と同じように、刺激を受けると強くなる性質があります。歩く、階段を上る、スクワットするなど地面からの衝撃（垂直方向の負荷）や筋肉の牽引によって骨が刺激され、骨形成が促進されます。
特に効果があるのは体重負荷（荷重負荷）運動と筋収縮による骨への牽引刺激であり、これらは薬では補えない運動の特別な効果です。
2.骨粗鬆症に効果的な運動３つ
・筋力トレーニング
筋力トレーニングは骨の形成を促すうえで最も重要です。大腿骨・腰椎の骨密度維持、姿勢改善（猫背予防）、転倒予防、基礎代謝アップなど様々な効果があります。
筋力トレーニングのポイントは適切な負荷 × 正しいフォーム × 継続です。間違ったフォームや過度の負荷は、逆に関節痛や腰痛につながるため、専門家の指導下で始めるのが安心です。
・バランストレーニング
骨粗鬆症で最も怖いのは転倒 → 骨折 → 寝たきりの流れです。そのため骨密度だけでなく、バランス能力も改善しておく必要があります。
バランストレーニングは転倒防止、反応速度向上、下半身の安定性アップなどの効果があります。自由が丘エリアは道路環境もあまり良くないので歩行中に危ない場面もあるかと思いますがその中でバランストレーニングは日常生活の安全につながります。
・ウォーキングなどの荷重運動
荷重運動は骨密度に最も直接的な刺激を与える運動です。
ウォーキングには大腿骨骨密度改善、血流改善、ストレス緩和、体力向上などが挙げられます。毎日20〜30分の早歩きだけでも十分です。早朝に行うと日常習慣にしやすいです。
3.骨粗鬆症に向かない運動
骨粗鬆症の方は、以下の動きは注意が必要です。
・急に重い重量を扱う筋トレ
・強い体幹の屈曲運動
・ジャンプ系の衝撃が大きすぎる運動
・強い回旋運動
特に腰椎圧迫骨折のリスクがあるので、自己流トレーニングは危険です。パーソナルトレーナーと一緒に正しい負荷設定で行うのが理想です。
4.ピラティスが骨粗鬆症に効果的な理由
自由が丘ではピラティススタジオやピラティス指導が人気ですが、骨粗鬆症の運動療法としてピラティスは非常に相性が良いです。
・姿勢改善 → 背骨の負担が減る
ピラティスは胸椎・骨盤の正しいアライメントを作るため、日常姿勢を大きく改善できます。
・コアトレーニングで身体を支えられる
コアが弱いまま筋トレすると腰を痛めやすいです。ピラティスは体幹を整え、骨粗鬆症向けの低負荷〜中負荷の運動にも適応します。
・呼吸による自律神経の安定
更年期によるストレスや睡眠の乱れが骨密度低下を加速させます。ピラティスは呼吸の質を高め、整体効果も期待できます。
5.週2回×4ヶ月で変わる理由
骨密度自体は短期間で大きく増えるものではありませんが、以下の変化は3ヶ月程度でも実感できます。
・姿勢改善
・つまずきが減る
・階段の上り下りが楽になる
・腰痛・膝痛の軽減
・体力がつく
・歩くスピードが上がる
骨粗鬆症の最大の対策は継続であり続けやすい環境づくりが最も重要です。
6.自由が丘で骨粗鬆症予防を始めるならパーソナルジムNICO自由が丘
骨粗鬆症の運動は何をどれくらいやるかのコントロールが非常に大切です。
NICO自由が丘では、経験豊富なトレーナーが、骨粗鬆症の方に合わせた安全なメニューを作成します。
⚫︎NICO自由が丘が選ばれる理由
・子連れOKで通いやすい
・ピラティスを組み合わせて姿勢改善が可能
・初心者でも安心
・身体の機能改善にも対応
・完全個室で人目を気にせず運動できる
・30代〜70代まで幅広い年代が通う安心感
特に更年期以降の女性は、運動の効果が出やすい時期です。運動を始めたいけど不安という方でも、安全に始められるようサポートします。
7.まとめ
骨粗鬆症の改善には薬物療法も大切ですが、運動はそれと同じくらい重要です。一度弱った骨でも、適切な刺激を与えることで維持または強化が可能です。
筋力トレーニング、バランストレーニング、有酸素運動、コアトレーニング(ピラティス)をバランスよく取り入れることで、将来の骨折リスクを大幅に下げることができます。
自由が丘で骨粗鬆症対策の運動を始めたい方は、ぜひ一度NICO自由が丘にお越しください。
一緒に、10年後も元気に動ける身体を作っていきましょう。
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店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘
パーソナルトレーニング×ピラティスで理想の身体に！
20〜50代女性(運動未経験)の方が多く通われています。
産前産後トレーニング・お子様連れ大歓迎
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住所：東京都世田谷区奥沢6-33-12 アスターハイツ303
最寄駅：東急東横線・東急大井町線「自由が丘駅」徒歩3分、東急大井町線「九品仏駅」徒歩7分、東急目黒線「奥沢駅」徒歩8分
営業時間：8:00-22:00
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この記事の監修者
中村 達也（なかむら たつや）
| 2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。 一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。 2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。 2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。 現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。 |
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