2023年05月15日

分子栄養学

こんにちは
女性のボディメイク・健康増進に特化した指導を行う自由が丘パーソナルジムNICOです。
今回は近年注目されているファスティングについて解説していきます。

1.ファスティングとは

ファスティング(fasting)とは、英語のfastという動詞(断食する、絶食をする)の名詞形で「断食」「絶食」を意味し、古くから宗教的な行為として行われてきました。
ファスティングは、一定の期間食べ物を断つ行為です。期間は様々ですが3日〜5日間の断食することでファスティング本来の効果を得ることができます。
ファスティングをすることでデトックス、腸内環境の改善、ミトコンドリアの活性、サーチュイン遺伝子(若返り遺伝子)の活性化に繋がります。
食べ過ぎによる細胞の疲弊を回復させ、身体本来の機能を改善させるというイメージで良いかと思います。過食や食品添加物、農薬などの摂りすぎはあらゆる病気の引き金になりますので注意しましょう！

※下記の方はファスティングを実施できませんのでご注意ください。

・病気により体調不良の方
・薬を服用されている方
・妊婦、授乳中の方
・過去に病歴のある方(主治医の判断と病気の内容による)

2.ファスティングの効果

●デトックス
ファスティング中は細胞の内外でデトックスが進み、体内環境が整っていきます。特に有害金属や食品添加物、滞留便などの腸内滞留物は、食事を摂ることによって体内に蓄積していくことが多いため、食事を断つことで、デトックスを進行させることができます。結果、慢性的な不調の軽減や消化器官をはじめとする内臓機能の向上、健やかな肌を作るなどの様々な効果が期待できます。デトックスの効果を十分に得るためには、平均で4~5日以上のファスティング期間が必要です。排毒の中でも、排便によるデトックス効果は非常に高く、悪玉細菌の減少が見られます。腸内に滞留した便の成分のほとんどは脂質とたんぱく質で、それらが腐敗することにより腸内細菌バランスが悪玉菌優位の状態になります。悪玉細菌の減少は、腸内細菌バランスを向上させ、慢性的な不調が改善された例も多くみられます。ファスティングによる滞留便の排出は、平均でファスティング4日目です。滞留便の量は個人差があり、多い人は5~7kgもあるといわれています。

●ダイエット
ファスティング時は、日常に比べて摂取カロリーが大幅に低下します。食事による摂取エネルギーが活動エネルギーを下回ると、体内でエネルギー負債が起こります。そのため、体内に一定量蓄えられている糖質をメインのエネルギー源として使用します。グリコーゲンの量には限りがあるため、それらを使い切ると体内に貯蔵されている脂肪を燃焼させてエネルギーを生成するようになり、主なエネルギー源が糖質から脂肪へと切り替わります。脂肪組織に多く存在する脂肪細胞は、まず、遊離脂肪酸として血中に溶け出し、筋細胞内のミトコンドリアへ運ばれて燃焼されます。脂肪がメインエネルギーになると、これらのステップを繰り返し続けるため、脂肪を燃焼させるための回路が確立され、脂肪を燃やしやすい身体になっていきます。
体内に貯蔵されたグリコーゲンを使い切るには 2~3 日程かかるので、確実に脂肪を燃焼させるためにはファスティングを3日以上継続させる必要があります。脂肪を燃焼させることは、単にダイエットとしての効果だけではなく、脂肪細胞内に溜まっていた毒素の排出や、体内の脂肪酸のアンバランスのリセットなどが期待できます。

●リラックス
脂肪の燃焼が進むと、脂肪の代謝産物としてケトン体が生成されます。ケトン体が脳に増えると、脳内は比較的α波状態(集中、リラックス)になりやすいことが知られています。ファスティング時には平時よりリラックスして、思考が聡明化し、記憶力や集中力が向上することが期待できます。
また、ケトン体の一種である BHB(β-ヒドロキシ酪酸)は、ヒストン脱アセチル化酵素を阻害することでBDNF (脳由来神経栄養因子)を増加させ、多幸感を高めることが示されています。さらには認知機能を向上させ、抑うつや不安を軽減する作用を持つことが知られています。

●リセット
食欲の克服や目標を達成することで、その後の食生活はより良質なものに変化していきます。ファスティングを繰り返し、食生活を改善していくことで味覚は大きく変化し、身体とって良いものを「美味しい」と感じるようになります。喫煙者がたばこをやめる、コーヒーを飲む回数が減る、濃口が好きだったのに薄口が好きになるなど、食生活が健康方向へとシフトしていきます。ファスティングと共に深まった食への関心や知識は、身体をこれまでの悪習慣から解放し、本来持つ機能や感覚を取り戻させてくれます。

3.ファスティングの間違い

ファスティングをやる際に勘違いされる方もいるのですが、ファスティングを行うことで体重は当然減少するのですが、脂肪というよりも水分ということを間違えないようにしてほしいです。
ファスティングは短期的なダイエット効果はないので先週食べ過ぎたからとか昨日食べ過ぎたから体重を落とすためにやらないようにしましょう。
そもそも体重は増えても体脂肪は昨日今日で増えることはないのでその辺りの知識もしっかりつけておく必要はありますね。