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こんにちは
自由が丘パーソナルジムNICOです。
今回は栄養素の「タンパク質」について話を掘り下げていきたいと思います。
最初に言っておきますが、このタンパク質めちゃくちゃ大切です。まあジムに通ってる方なら一度はマッチョなトレーナーに言われたことはあるでしょう！
1.タンパク質とは
タンパク質は全身の細胞を構成する主成分で、皮膚、筋肉、臓器など、頭髪から爪先までの諸器官の主材料です。血管や血液、生理活性物質であるホルモン、免疫抗体なども、タンパク質からつくられます。
炭水化物、脂質とともに『三大栄養素』とされており、エネルギー源にもなります。(約4kcal)
ちなみに身体の約6割を占めるのが水分、約2割を占めるのがタンパク質です。
2.タンパク質とアミノ酸
タンパク質は多種のアミノ酸がさまざまな形で結合した高分子窒素化合物です。
よく市販のジュースやサプリに入っているアミノ酸はタンパク質が分解された物です( ´ ▽ ` )
アミノ酸は多種存在しますが、人体を構成するのは20種類のアミノ酸です。
★必須アミノ酸 (9種類)
体内で合成できない為、摂取が必要
(イソロイシン、トリプトファン、スレオニン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシン)
★非必須アミノ酸 (11種類)
体内で合成できる
(アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、システイン、セリン、チロシン)
3.働き
・全ての細胞の原形質の主成分になる。
・酵素として、生体内での代謝に関与している。
・筋肉を構成し(アクチン、ミオシンなど)、筋収縮など(運動)を行う。
・免疫抗体や補体、血液凝固に作用するフィブリノーゲンなどを合成し生体を防御する。
・生理活性物質ホルモン(インスリンや成長ホルモン等)を生産、働きを調整。
・栄養素や酵素を運搬する。
・レセプターを構成し生体情報の伝達を担う。
4.必要量
タンパク質には植物性(大豆、穀物、野菜など)と動物性(肉、魚、卵、乳製品など)があります。
植物性は動物性に比べてアミノ酸バランスが劣っています。このへんは皆知ってますね
体内のタンパク質は常に異化(分解)と同化(合成)が行われているので身体の機能を維持していくのに毎日一定量のタンパク質摂取が必要なのです。(重要です。。)
成長期、妊娠・授乳期はマストですね。高強度の運動、ウエイトトレーニングを行うとき、ストレスが強い時、病気(がん、甲状腺機能亢進症など)の時はタンパク質の異化が進むため、必要量は更に増えてきます。
★タンパク質の必要摂取量
タンパク質摂取の推奨量は国によって違いはあります。成人の方は一般的には体重1㎏に対して男女共約1gと言われています。僕個人的には、除脂肪体重 (体重から脂肪を取り除いた数値)に対して約1.5～2gを推奨してます！
発育期の乳児0歳～2ヶ月まで3.4g、2ヶ月～6ヶ月で2.8g、幼児の場合は1歳～2歳では3g、それ以降は年齢が増すに減少しくと言われています。
これらは一般の基準値なのであくまで参考までに( ・∇・)
5.不足すると
ここまでの説明を見て多くの方はタンパク質の大切さを理解したでしょう。
最後はタンパク質の欠乏です。これを見るとより大切なのがわかります！
①血液中のアルブミン、グロブリン、ヘモグロビンなどの減少。
②免疫力が低下し、感染に対する抵抗力が弱まる。
③肝酵素活性が低下する。
上記の結果として下記のような病態になる可能性があります。
・小児では、成長障害、浮腫、皮膚炎などを起こす
・成長期において、成長障害を起こす
・貧血
・筋肉の減少
・免疫の低下
・肌、爪、毛髪のトラブル
・思考力、集中力の低下
6.まとめ
簡単に解説していきましたがいかがでしたか？
筋肉を付けていく以外にもものすごく大切な栄養素です。
肌荒れ、抜け毛など気になる方は今一度食を見直しましょう。
現代の人は圧倒的にタンパク質不足だと思いますので三食しっかり摂取しましょう！
この記事の監修者
中村 達也（なかむら たつや）
| 2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。 一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。 2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。 2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。 現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。 |
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