2026年07月03日

運動

こんにちは！
トレーニング×ピラティスの指導を行う自由が丘パーソナルジムNICOです。
「筋肉を維持するためには、たんぱく質をたくさん食べましょう。」
健康番組やSNSでも、このような情報を目にする機会が増えました。
確かに筋肉を作るためにはたんぱく質が欠かせませんがこの考え方は健康な若い人には当てはまっても高齢者には必ずしも最適とは言えません。
年齢を重ねると食事の量が減り消化や吸収の能力も少しずつ低下していきます。
その状態で筋肉を維持するためと無理に肉や魚をたくさん食べ続けることはかえって胃腸への負担となる場合があります。だからこそ、高齢者にはEAA（必須アミノ酸）の活用をおすすめします。
今回はなぜ若い人よりも高齢者にEAAが適しているのかを解説します。

1.EAAとは

EAAとはEssential Amino Acids（必須アミノ酸）の略です。
筋肉、臓器、皮膚など私たちの身体はたんぱく質から作られており、たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
そのうち9種類は体内で作ることができず、食事から摂取しなければなりません。
EAAには9種類の必須アミノ酸だけがバランスよく配合されており、筋肉を作るために必要な材料だけを効率よく補給できるサプリメントなのです。

2.若い人はEAAが必須ではない

最近ではトレーニング中にEAAを飲む人も増えていますが健康な若い人であれば、EAAを優先して飲む必要はそれほどありません。
普段から肉や魚(必要に応じてプロテインを飲んでいる)をしっかり食べていれば筋肉に必要な必須アミノ酸は十分補給できます。
肉、魚、プロテインにもEAAは含まれているため、まずは食事を整えることが大切です。
もちろん、吸収の速さや飲みやすさというメリットはありますが、全員が飲むべきサプリメントというわけではありません。

3.高齢者は消化・吸収能力が低下する

年齢を重ねるにつれて胃酸や消化酵素の分泌は少しずつ低下していくので若い頃と同じ量の肉や魚を食べても消化や吸収がうまくいかないことがあります。
肉を食べると胃がもたれる、脂っこいものが食べられなくなったという方は少なくありません。
さらに食欲も低下しやすくなるため、十分なたんぱく質を食事だけで摂取することが難しくなり、筋肉を維持したいのに必要な栄養が不足してしまう。これが高齢者によく見られる問題です。

4.高齢者は筋肉を作る力も弱くなる

高齢になると筋肉は栄養に反応しにくくなります。これはアナボリックレジスタンスと呼ばれる現象です。
若い頃なら同じ量のたんぱく質で十分だったとしても高齢者では筋肉を作る反応が弱くなります。つまり、食べる量減、吸収能力減、筋タンパク合成減が重なってしまうのです。
筋肉が減るなら、もっと肉を食べればいいと考える方も多いですが高齢者では必ずしもそれが正解とは言えません。肉や魚を大量に食べればそれだけ消化器官は長時間働かなければなりません。
また、たんぱく質は体内で利用されたあとに窒素を含む老廃物が生じるため、それを処理する肝臓や腎臓にも負担がかかります。
健康な腎機能がある方では適切なたんぱく質摂取が問題になるわけではありませんが高齢者では肝臓や腎臓の機能が若い頃より低下している方も多く、無理に大量のたんぱく質を摂ることが最善とは限りません。

5.EAAを活用したい理由

EAAはすでにアミノ酸まで分解された状態なので肉や魚のように長時間かけて消化する必要がなく比較的速やかに吸収されます。
そのため胃腸への負担が少なく食欲がなくても摂りやすいという大きなメリットがあります。
特に食事量が減っている高齢者にとっては非常に効率の良い栄養補給方法と言えるでしょう。
もちろん食事をやめてEAAだけ飲めば良いという話ではなく、あくまでも食事を基本として不足しやすい部分を補うという考え方が重要です。

6.EAAと筋トレ

EAAだけで筋肉は増えるわけでなく、筋肉を維持するためには適度な運動が必要です。

・スクワット(筋トレ)
・立ち座り運動
・ウォーキング
・軽い筋力トレーニング

このような運動を継続しながら必要な栄養を補給することです。運動によって筋肉へ刺激を与え、その材料としてEAAを活用することで筋肉を維持しやすくなります。

7.健康寿命を延ばすために

高齢者にとって筋肉は見た目の問題ではありません。
筋肉が減ることで転倒、骨折、寝たきりなどのリスクが高まります。
だからこそ筋肉を維持することは健康寿命を延ばすことにつながります。そのためにはたくさん食べることではなく、効率よく栄養を摂るという考え方が重要です。

8.まとめ

EAAは筋トレをしている若い人のためだけのサプリメントではありません。積極的に活用したいのは高齢者です。
パーソナルジムNICOでは高齢者の方に向けた運動指導だけでなく、一人ひとりの体力や食生活に合わせた栄養アドバイスも行っています。
健康増進とお考えの50代以上の方はぜひ一度お気軽にご相談ください。運動と栄養の両面から健康で動ける身体づくりをサポートいたします。

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店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘
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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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