2026年05月27日

分子栄養学

こんにちは！
トレーニング×ピラティスの指導を行う自由が丘パーソナルジムNICOです。
妊娠すると「何を食べればいいのか分からない」「今まで通りの食事で大丈夫なのか」と不安になる方は多いです。
お腹の赤ちゃんの成長を支えるためには、普段以上に栄養バランスが重要になります。ただし、特別な高級食材やサプリだけに頼る必要はありません。
大切なのは必要な栄養素を理解し、日常の食事の中で無理なく取り入れることです。
最近ではSNSなどで極端な食事法も多く見かけますが、妊娠中は体重を増やさないことだけを優先するのは危険です。
一方で食べ過ぎによる体重増加も妊娠高血圧症候群、腰痛、むくみなどの原因になります。
今回は妊婦さんに必要な代表的な栄養素と、食事で意識したいポイントについて詳しく解説します。

1.妊娠中はなぜ栄養が重要なのか

妊娠中の身体では赤ちゃんの成長だけでなく、胎盤や羊水を作るためにも多くの栄養が使われています。またお母さん自身の血液量も増えるため通常時より栄養不足になりやすい状態です。
特に妊娠初期はつわりで食事量が減りやすく、中期以降はお腹が大きくなることで胃が圧迫され、一度にたくさん食べることが難しくなることもあります。だからこそ少ない食事量でも効率よく栄養を摂る工夫が必要になります。

2.特に大切な栄養素

⚫︎葉酸
妊娠中の栄養素として最も有名なのが葉酸です。
葉酸は細胞分裂に関わるビタミンで、赤ちゃんの脳や神経を作るために重要な役割があります。
特に妊娠初期には必要量が増えるため、妊活中から意識することが推奨されています。不足すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク増加との関連が指摘されています。

・葉酸を多く含む食材
ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、レバー

葉酸は加熱で失われやすいため、食事だけで十分量を摂るのが難しいケースもあります。そのため妊娠初期はサプリメントを活用する方も多いです。

⚫︎鉄分
妊娠中は貧血になりやすい時期です。その理由は赤ちゃんへ酸素や栄養を届けるために血液量が大きく増えるからです。しかし血液中の鉄が不足すると十分な赤血球を作れなくなります。

・妊娠中の鉄不足で起きる症状
疲れやすい、息切れ、めまい、頭痛

重度の貧血は出産時のリスクにもつながります。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収率が高いのは肉や魚に含まれるヘム鉄です。おすすめの食材は赤身肉、レバー、カツオ、マグロ、あさりなどです。ひじきや小松菜など植物性食品にも鉄分は含まれますが吸収率は低めです。そのため、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで吸収効率を高める工夫も大切です。

⚫︎タンパク質
赤ちゃんの身体を作る材料になるのがタンパク質です。筋肉、皮膚、内臓、血液など、人の身体のほとんどはタンパク質から作られています。妊娠中は赤ちゃんだけでなく、お母さんの身体の変化にも多く使われます。
不足すると筋力低下や疲労感につながることもあります。妊娠中も炭水化物中心にならないように毎食しっかりタンパク質を入れることが重要です。

⚫︎カルシウム
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るために必要です。妊娠中に不足すると、お母さん自身の骨からカルシウムが使われるため、将来的な骨密度低下の原因にもなります。
しかし、日本人女性はもともとカルシウム不足傾向があると言われています。乳製品だけでなく、小魚、豆腐、小松菜なども活用したいところです。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

⚫︎ビタミンD
最近かなり注目されている栄養素です。ビタミンDはカルシウム吸収を助けるだけでなく、免疫機能にも関わっています。不足している人が非常に多いと言われており、特に日光を浴びる時間が少ない方は注意が必要です。
多く含む食材は鮭、サバ、いわし、きのこ類などです。また軽い散歩などで適度に日光を浴びることも大切です。

⚫︎DHA・EPA
魚に含まれる脂質で、赤ちゃんの脳や神経発達に関わると言われています。
青魚に多く含まれますが妊娠中は水銀量が多い大型魚の食べ過ぎには注意が必要です。毎日同じ魚ばかりではなく、いろんな魚をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

⚫︎食物繊維
妊娠中は便秘に悩む方がかなり多いです。ホルモン変化や運動不足、お腹の圧迫などが原因になります。便秘対策として重要なのが食物繊維と水分です。野菜、海藻、きのこ類、オートミール、玄米などをうまく取り入れると改善しやすくなります。
一気に食物繊維を増やすと逆にお腹が張る場合もあるため、少しずつ調整することが大切です。

3.サプリメントだけに頼りすぎない

妊娠中は多くのサプリメントがあります。サプリは不足しやすい栄養を補助するためのものであり、万能ではありません。
また、過剰摂取によるリスクがある栄養素も存在するのでネット情報だけで判断せず、必要に応じて医師や専門家へ相談することも重要です。

4.妊娠中は完璧を求めすぎないことも大切

妊娠中は食事へのストレスを抱える方も少なくありません。
つわりで食べられない時期もありますし、仕事や育児で食事準備が難しい日もあります。
毎日100点の食事を続ける必要はなく、数日～1週間単位でバランスを整えていく意識でも十分です。また、妊娠中は運動不足によって身体の不調が増えることもあります。無理のない範囲で散歩や軽い運動を取り入れることで、食欲や睡眠、体調管理にも良い影響があります。

5.まとめ

妊婦さんに必要な栄養素はたくさんありますが、特に重要なのは、葉酸、鉄分、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、DHA・EPA、食物繊維です。
一つの栄養素だけを大量に摂れば良いわけではなく全体のバランスが非常に大切です。
SNSでは極端な食事法も多く見かけますが、妊娠中は赤ちゃんとお母さん両方の健康を考える必要があります。無理な糖質制限や極端なダイエットではなく、身体に必要な栄養をしっかり摂りながら、無理なく続けられる食生活を目指していきましょう。

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この記事の監修者

中村達也（なかむらたつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。
一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。
2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。
2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。
現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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