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こんにちは！
トレーニング×ピラティスの指導を行う自由が丘パーソナルジムNICOです。
「子どもがいると、どうしても外食が増えてしまう」
「自分の食事まで気を回す余裕がない」
こうした悩みは、ママのお客様から本当によく聞きます。
そして多くの方が外食だから仕方ないと体型が戻らないことを半ば諦めてしまっています。
ただ、現場で多くの方を見ていると外食が多くても身体が変わる人と変わらない人がはっきり分かれます。その違いはとてもシンプルで、何を食べるかではなく、どう選んでいるかです。
外食そのものが悪いわけではなく、むしろ忙しいママにとっては外食をうまく使うことの方が現実的です。大切なのは無理なく続けられる判断基準を持つことです。
1.ママが身体を変えにくい理由
まず前提として、ママ身体づくりにおいてかなり不利な環境にいます。
食事の時間は不規則になりやすく、子どもを優先することで自分の食事は後回しになりがちです。外食も子どもが食べやすいものを基準に選ぶことが多く、自分に必要な栄養まで考える余裕はほとんどありません。
さらにゆっくり食べる時間もないため、満足感を得にくく結果として間食が増えるケースも少なくありません。このような状況で毎日バランスの良い食事を作るというのは、正直かなり無理があります。だからこそ必要なのは、完璧な食事ではなく、崩れにくい選び方です。
2.外食で最優先すべきポイント
筋肉をつける、あるいは体型を戻すうえで最も重要なのは、タンパク質がしっかり摂れているかどうかです。
どれだけヘルシーそうな食事を選んでいても、タンパク質が不足していれば身体は変わりません。むしろ、サラダ中心の食事や軽いランチが続くことで、代謝が落ち、疲れやすくなるケースも多く見られます。
目安としては、1食あたり20g以上のタンパク質を意識したいところです。これは決して難しい数字ではありませんが、意識しないと簡単に不足します。
外食ではまずこの食事にしっかりした主菜があるかを見るだけで十分です。肉や魚、卵といったメインの食材がしっかり入っているかどうか。それだけで選び方は大きく変わります。
3.子連れ外食でもできる現実的な選び方
例えば定食屋は、忙しいママにとって非常に優秀な選択肢です。焼き魚や鶏肉の定食はタンパク質がしっかり摂れるうえ、ご飯もつくためエネルギー補給も同時にできます。
ここで意識したいのは、自分の主菜をしっかり食べることです。子どもの残りだけで済ませてしまうと、どうしてもタンパク質が不足してしまいます。ほんの少し意識するだけで、同じ外食でも結果は大きく変わります。
⚫︎ファミレス
パスタやドリアのような単品メニューに偏るのではなく、肉や魚がしっかり入ったメイン料理を選ぶことが重要です。チキンステーキやハンバーグなどは選び方として非常に現実的で、子どもと一緒でも無理なく取り入れられます。
⚫︎寿司
マグロやサーモン、エビといったネタはタンパク質が豊富で、脂質も比較的コントロールしやすいのが特徴です。ただし食べやすい分だけ量が増えやすいため少し注意が必要です。
⚫︎フードコート
フードコートを使う場面も多いと思いますが、その場合は何を足すかがポイントになります。
うどんだけで済ませるのではなく、鶏肉や卵を追加することで、一気に栄養バランスが整います。このちょい足しの意識があるかどうかで身体への影響は大きく変わります。
4.忙しい日に頼れるコンビニ活用
どうしても時間がない日には、コンビニをうまく使うことも大切です。サラダチキンやゆで卵、おにぎりといった組み合わせはシンプルですが、筋肉に必要な栄養をしっかり満たしてくれます。
特にママの場合、毎回食事を考えること自体がストレスになりがちです。そういうときはこれを食べておけば大丈夫というパターンをいくつか持っておくと、無理なく続けやすくなります。
5.よくある失敗パターン
実際の現場で多いのは子どもの残りだけで済ませる、サラダだけで我慢する、忙しくて食事を抜くといったケースです。
どれも一見すると仕方のない行動に思えますが、結果的にはタンパク質不足につながり、身体が変わりにくくなります。特に食事を抜く習慣は後からのドカ食いを引き起こしやすく長期的に見ると逆効果です。
6.完璧を目指さない食事
育児中に完璧な食事を続けるのは現実的ではありません。だからこそ、足りなければ足すことや1回の失敗は気にしないといった柔軟な考え方が重要になります。
例えば、食事でタンパク質が足りなかったと感じたら、プロテインを1杯追加するだけでも十分です。すべてを食事で完結させようとすると負担が大きくなり続かなくなります。大切なのは完璧な1日ではなく続けられる習慣です。
7.まとめ
外食が多いからといって、身体を変えることを諦める必要はありません。
むしろ現実的には、外食とうまく付き合える人の方が長く続き、結果も出やすい傾向があります。
タンパク質がしっかり摂れているかという一点だけでも食事の質は大きく変わります。
忙しい毎日の中でもほんの少し選び方を変えるだけで、身体は確実に変わっていきます。
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店舗名：パーソナルジムNICO自由が丘
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20〜50代女性(運動未経験)の方が多く通われています。
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この記事の監修者
中村 達也（なかむら たつや）
| 2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。 一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。 2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。 2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。 現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。 |
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