【保存版】筋トレとピラティスはどっちがいい？効果・違いを徹底解説

2025年04月06日

• 運動

「筋トレとピラティスどっちをやるべきかわからない」

「早く痩せられるのはどっち？」

筋トレは筋肉量の増加や基礎代謝アップを目的とするのに対し、ピラティスは姿勢改善や柔軟性の向上を目指します。とはいえ「結局、自分にはどちらが向いているの？」と疑問に感じている方も多いでしょう。

そこで今回は、筋トレとピラティスの効果の違いやメリット・デメリットをくわしく解説します。筋トレとピラティスの相乗効果についてもお伝えしますので、最短で理想のボディラインを手に入れたい方はぜひご一読ください。

ひと目で違いがわかる！筋トレとピラティスの比較表

筋トレとピラティスはどちらも筋力を鍛えるエクササイズですが、アプローチ方法が大きく異なります。

ここでは、筋トレ・ピラティスの特徴や目的、鍛えられる筋肉、効果の違いを一覧にまとめました。なお、実際のところ筋トレとピラティスの線引きは曖昧な部分も多いですが、ここでは一般的な違いについて解説しています。

筋トレは筋肉量を増やすことで体力・基礎代謝が向上し、身体が引き締まります。一方、ピラティスは筋肉のアンバランスを整えて柔軟性を高めることで、姿勢や身体の歪み、コリの改善が期待できます。

次項では、筋トレ・ピラティスの違いをさらに詳しく解説します。

筋トレの効果とメリット・デメリット

まずは筋トレの特徴や効果、メリット・デメリットをくわしく解説します。

筋トレの特徴と効果

筋トレ（筋力トレーニング）は、酸素を使用せずにエネルギーを生成する「無酸素運動」の一種です。筋トレの主な効果は筋肉量の増加や筋力の向上で、ボディメイクや体脂肪の減少、体力向上、スポーツのパフォーマンス向上などを目的に行われます。

また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい身体に近づきます。筋力を高めれば骨粗鬆症や2型糖尿病といった慢性疾患の予防・改善にもつながり、健康維持にも効果的です。

筋トレのトレーニング方法

筋トレでは、一般的に短時間で筋肉に大きな負荷をかけることで、筋肉量の増加や筋力の向上を目指します。筋トレには、下記のようにさまざまな方法があります。

・フリーウエイトトレーニング：ダンベルやバーベルを使用して筋肉に負荷をかける

・マシントレーニング：特定の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングマシンを使用する

・自重トレーニング：腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を利用して筋肉を鍛える

いずれのトレーニングも、主にアウターマッスル（表層筋）の強化に重点を置いているのが特徴です。アウターマッスルは大胸筋や大殿筋、大腿四頭筋など身体の表面近くに位置する大きな筋肉を指し、大きな力を発揮したり関節を動かしたりする役割があります。

筋トレのメリット・デメリット

筋トレで主に鍛えるアウターマッスルは外からでもはっきり確認でき、続けることで見た目の変化を実感しやすいのが特徴です。

トレーニングによって筋肉量が増加すると基礎代謝が上がり、安静時でも多くのカロリーを消費できるようになります。脂肪が蓄積しにくい身体になればリバウンドも防げるため、ダイエットしたい方にもピッタリです。

ただし、重いウエイトを使用する場合はケガのリスクが高まるため、適切な重量を選択し、正しいフォームで行うことが大切です。筋肉量が増えると体重が増加しますが、体脂肪が減少すれば見た目は引き締まります。

ピラティスの効果とメリット・デメリット

続いて、ピラティスの特徴や効果、メリット・デメリットをくわしく解説します。

ピラティスの特徴と効果

ピラティスは、持続的に酸素を取り入れながら行う有酸素運動のひとつです。

身体の深層にあるインナーマッスルを鍛えることで体幹が強化され、猫背や反り腰などの姿勢改善につながります。

全身の筋肉をバランスよく使うため柔軟性も向上し、腰痛や肩こりの軽減にも効果的です。

また、息を吸うときに肺を膨らませる「胸式呼吸」を用いることで心身の調和も促進され、リラックス効果も得られます。

ピラティスのエクササイズ方法

ピラティスのエクササイズ方法には、マットの上で行う「マットピラティス」と、専用の器具を使用する「マシンピラティス」の2種類があります。

マットピラティスは、自分の体重を使って負荷をかけるエクササイズです。マットさえあれば場所を選ばずにできますが、正しいフォームの維持や負荷の調整が難しいのがデメリットです。

一方、マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラックといった専用の器具を使い、バネの抵抗を利用して筋肉を鍛えます。マシンのサポートによって正しいフォームを維持しやすく、個々のレベルに合わせて負荷の調整も容易にできるのが特徴です。ただし、スペースや費用の関係でマシンを自宅に置くのが難しく、マシンピラティスを行う際はジムやスタジオに通う必要があります。

ピラティスのメリット・デメリット

ピラティスはリハビリ由来のエクササイズで身体への負担が少なく、筋トレに比べてケガのリスクが低いのが特徴です。体幹の強化・柔軟性の向上によって姿勢が改善し、肩こりや腰痛の緩和も期待できます。

ただし、ピラティスはゆっくりした動きでじんわりと筋肉にアプローチするため、筋トレに比べると見た目の変化が緩やかです。呼吸を意識しつつ複数の動作を流れるように行うため、基本の動きや呼吸法を覚えるまでに時間がかかることもあります。

筋トレがおすすめな人・ピラティスがおすすめな人

高負荷の筋トレは、しっかり筋肉量を増やしたい方・短期間で効率良く身体を引き締めたい方に適しています。基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体を作れるため、ダイエット目的の方にも理想的なトレーニングです。

一方、ピラティスは低～中負荷で行えるため、運動が苦手な方でもしなやかな身体作りを実現できます。正しい姿勢を維持するために重要な体幹の筋力を鍛えられるため、姿勢を改善したい方、腰痛や肩こりなどの不調をケアしたい方にもおすすめです。

筋トレとピラティスの併用で相乗効果が得られる！

筋トレとピラティスは異なるアプローチで筋力を鍛えるエクササイズですが、組み合わせることで相乗効果が期待できます。

筋トレで筋力や体力を向上させつつ、ピラティスで柔軟性を高めることで身体全体のバランスが整い、運動のパフォーマンスがアップします。

また、ピラティスで柔軟性や体幹を強化してから筋トレを行うことで可動域が広がり、ケガの予防や筋肉痛の緩和にも効果的です。

筋トレとピラティスに関してよくある質問

ここでは、筋トレとピラティスに関してよくある質問に回答します。

ピラティスと筋トレどっちが痩せる？

できるだけ早く痩せたいなら、筋トレがおすすめです。高い強度で効率良く筋肉量を増加させることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を目指せます。

ピラティスは見た目の変化が現れるまでに時間がかかりますが、体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えることで、バランスのよい美しいボディラインに近づきます。

筋トレとピラティス両方やるときの順番は？

一日に両方行う場合は、ピラティス→筋トレの順番がおすすめです。

ピラティスで姿勢や柔軟性を整えてから筋トレすることでフォームが安定し、より効果的に筋肉を使えるようになります。

ピラティスとヨガの違いは？

ピラティスは体幹の強化や身体全体のバランス向上により、姿勢改善や柔軟性の向上が期待できるエクササイズです。胸式呼吸によって筋肉に適度な緊張感を与え、リフレッシュにもつながります。

一方、ヨガは心身の調和を重視したエクササイズであり、筋力アップや姿勢改善のほか、腹式呼吸や瞑想によるリラックス・ストレス解消効果も期待できます。

NICOなら筋トレ・ピラティスを併用したトレーニングができる！

筋トレとピラティスを併用することで筋力と柔軟性の両方が向上し、効率良く理想の身体を目指せます。とはいえ、別々のスタジオに通うと時間的にも経済的にも負担が大きいですよね。

そんなときは、筋トレ・ピラティスの両方に対応したスタジオがおすすめです。

パーソナルジムNICOでは、一人ひとりの目的や希望に応じてジムトレーニング・ピラティスを組み合わせたメニューを提供しています。完全マンツーマンのパーソナルレッスンなので、運動経験が少ない方も自分のペースでトレーニングできるのが特徴です。

ピラティスと筋トレの併用で効率良く理想のボディを手に入れたい方は、ぜひNICOの体験トレーニングをお試しください。

この記事の監修者

中村 達也（なかむら たつや）

2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。 一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。 2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。 2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。 現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。

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