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体験予約はこちら2025年04月03日
姿勢が悪いと腰痛や肩こりなどの不調につながるだけでなく、自信がなさそうに見える・実年齢よりも老けて見える・など見た目にも影響を及ぼします。こういった悩みを解消できるのが、姿勢改善に効果的な「ピラティス」です。
今回は、ピラティスが姿勢改善に有効な理由から効果が出るまでの期間、姿勢改善のメリットまで紹介します。360度どこから見ても美しい姿勢を手に入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
ピラティスってどんな運動？
ピラティスは、強くしなやかな筋肉を鍛える・背骨や骨盤など骨格の歪みを整えることを重視したエクササイズです。
もともと、ドイツ人のジョセフ・ピラティスという従軍看護師が兵士のリハビリを目的に考案したもので、身体に負担をかけず行えるのが特徴です。
現在では、体力が低下している方・激しい運動ができない方でも筋力を強化できるエクササイズとして、世界中で人気を集めています。
また、ピラティスには専用の器具を使うマシンピラティスと、柔らかいマットの上で行うマットピラティスの2種類があります。
マットピラティスは自宅でも手軽にできる一方、マシンピラティスはジムやスタジオに通う必要があります。しかし、マシンピラティスは身体にかかる負荷を調整しやすく、マシンのサポートによって正しいフォームを維持しやすいことから、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
ピラティスが姿勢改善に効果的な3つの理由
ピラティスにはさまざまな効果がありますが、特に姿勢改善に有効です。ピラティスで姿勢改善が期待できる理由は、次の3つです。
- 1.姿勢を維持するインナーマッスルを鍛えられる
- 2.筋肉の柔軟性が高まり関節の可動域が広がる
- 3.身体の左右バランスが整う
それぞれ詳しく解説します。
1.姿勢を維持するインナーマッスルを鍛えられる
筋肉は、身体の表面にあるアウターマッスル（表層筋）と、身体の深い部分に位置するインナーマッスル（深層筋）の2種類に分けられます。アウターマッスルは関節の動きや力強い動作を支える一方、インナーマッスルは背骨や骨盤を正しい位置で支える働きがあります。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズであり、体幹を中心に強化することで歪みのない正しい姿勢を維持しやすくなるのです。
無理なく姿勢改善を目指せるピラティスは「猫背や反り腰、巻き肩を改善したい」「運動が苦手で体力に自信がない」という方にピッタリのエクササイズです。
2.筋肉の柔軟性が高まり関節の可動域が広がる
身体が固いと自然な動きが制限されるため、姿勢改善を目指すためには柔軟性を向上させることも重要です。ピラティスでは、筋肉を強化すると同時にさまざまな方向に筋肉を伸ばす動作も行うため、柔軟性を高める効果も期待できます。
特に、背中や肩、骨盤まわりの筋肉が固まると関節の可動域も狭まり、姿勢が崩れやすくなります。ピラティスのしなやかな動作によって筋肉の柔軟性が高まると姿勢が改善し、身体への負担も軽減します。
3.身体の左右のバランスが整う
日常生活において左右まったく同じ動作を行うことは少なく、テニスやゴルフなどのスポーツや家事、子どもを片側で抱っこするときなど、左右非対称の動きがほとんどです。
そのため、多くの方は筋肉のつき方にも左右差があり、身体の歪みが姿勢の悪化につながっていることもあります。
ピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えられるため、身体の左右差を改善する効果も期待できます。また、ピラティスの動きを通して身体の動かし方のクセを見直すこともできます。その結果、身体の左右のアンバランスや歪みが整い、日常生活でも自然に良い姿勢を保てるようになります。
ピラティスで姿勢改善するとどんなメリットがある？
ピラティスで姿勢改善することで得られるメリットは、次の3つです。
- ・肩こりや腰痛の緩和につながる
- ・ボディラインが美しくなる
- ・痩せやすい身体になる
それぞれ詳しく解説します。
肩こりや腰痛の緩和につながる
ピラティスで身体の動きがスムーズになると肩や首、腰まわりの負担が軽減し、肩こりや腰痛の緩和も期待できます。
「株式会社ファンくる」の調査では、改善したい身体の不調として1位に肩こり（31％）、2位に腰痛（12%）がランクインしています（対象：10代～50代以上の男女13,787名）。
肩こりや腰痛の原因として、不良姿勢による血流の悪化も考えられますが、ピラティスで姿勢が改善すると全身の血流が促進されます。その結果、固く短くなった筋肉がほぐれ、肩こり・腰痛の緩和につながるのです。
ボディラインが美しくなる
ピラティスで姿勢が改善すると、ボディラインが整うのもメリットのひとつです。背筋が真っすぐ伸び、肩が後ろに引かれた姿勢はどこから見ても美しく、自信アップにもつながるでしょう。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい位置で支えられるようになり、ぽっこりお腹の改善にもつながります。
痩せやすい身体になる
猫背や前かがみの姿勢は内臓を圧迫しやすく、消化不良を引き起こすことがあります。消化吸収がうまくいかないと代謝が落ち、太りやすい身体になってしまうおそれがあります。
ピラティスで姿勢が改善すると内臓への負担が軽減して代謝がアップし、痩せやすい身体を目指せるのです。さらに、内臓機能が改善すると便秘や冷え性、むくみなどの改善にもつながります。
ピラティスで姿勢改善できるまでの期間はどれくらい？
ピラティスは1回で劇的な効果を実感できるわけではなく、継続することが大切です。
効果を実感できる期間は個人差がありますが、一般的には1～3か月で「姿勢が良くなった」「身体が軽くなった」と感じる方が多いです。
＜ピラティスの効果が出るまでの目安＞
- ・1～2か月（10回）：姿勢改善や身体の軽さを実感し始める
- ・2～3か月（20回）：体幹が安定し、ボディラインがスッキリしてくる
- ・3か月以上（20回～）：インナーマッスルが強化され、自然に正しい姿勢をキープできるようになる
さらに、ピラティスを30回以上続けると、姿勢改善はもちろん肩こりや腰痛などの慢性的な不調を感じにくくなり、ヒップや腰まわりなどの引き締め効果も実感できるでしょう。
自宅で簡単にできる姿勢改善ピラティス
マシンを使わないマットピラティスなら、自宅でも手軽に姿勢改善を目指せます。ここでは、猫背改善・反り腰改善に効果的なピラティスを紹介します。
ただし、ピラティスの効果を得るためには、正しい動き方や呼吸法で行うことが重要です。ピラティスが初めての方は独学ではなく、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。
猫背改善に効果的なピラティス
1.両膝を立てて座り、両手は身体の後ろにつく（指先は足先に向ける）
2.呼吸に合わせてお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線の状態をキープ
お尻を上げた状態で、大きな呼吸を数回行いましょう。
反り腰改善に効果的なピラティス
1.四つ這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らす
背中を丸めた状態をキープしながら何度か呼吸すると、反り腰の改善に効果的です。
ピラティスの姿勢改善効果を高めるポイント
ピラティスの姿勢改善効果を高めるポイントは、次の3つです。
- ・正しいフォームで行う
- ・胸式呼吸を意識する
- ・週2～3日を目安に継続する
- それぞれのポイントを詳しく解説します。
正しいフォームで行う
間違ったフォームで行うと姿勢改善の効果が得られないばかりか、筋肉や関節に負担がかかり、ケガのリスクも高まってしまいます。特にマシンピラティスは、身体の使い方が少し違うだけで効果に大きな影響を及ぼします。経験豊富なインストラクターから指導を受けることで正しいフォームを習得でき、ピラティスの効果を最大限に発揮できます。
胸式呼吸を意識する
ピラティスの基本的な呼吸法は、息を吸うときに肺を横に広げるように膨らませる胸式呼吸です。身体の動きと胸式呼吸を連動させることでインナーマッスルが活性化し、エクササイズの効果が高まります。
週2～3回を目安に継続する
ピラティスで姿勢改善を目指すなら、週に2～3回を目安に行うのが理想です。この頻度で継続することでインナーマッスルが効率良く強化され、背骨や骨盤を正しい位置でキープしやすくなります。忙しい方は、少なくとも週に1回はエクササイズを行いましょう。
ピラティスが初めての方はパーソナルレッスンがおすすめ！
ピラティスが初めての方は、インストラクターの元で正しいフォームやコツを教わりながらできるパーソナルピラティスがおすすめです。
姿勢が悪い原因は人によって異なり、適切なアプローチ方法もそれぞれ違います。プロのインストラクターなら、一人ひとりの身体の状態に合わせて500種類以上のエクササイズから適切なものを選択してくれます。
パーソナルジムNICOでは、完全マンツーマンのプライベートレッスンを行っています。専用のマシンが身体の動きをサポートしてくれるので、ピラティスが初めての方や運動が苦手な方も始めやすいのが特徴です。
初回は20%OFFでお得に体験できますので、「正しいフォームを一から教えてほしい」「効率良く姿勢改善したい」という方は、ぜひお問い合わせください。
この記事の監修者
中村 達也（なかむら たつや）
| 2015年パーソナルトレーナーとして活動開始。 一般人、芸能人、モデル、経営者など幅広く指導を行う。 2021年パーソナルジムNICO自由が丘をオープン。約1年で予約が一杯の状態となる。 2024年パーソナルジムNICO二子玉川をオープン。ジムトレーニング×ピラティスで理想の身体づくりをコンセプトにスタジオを運営。 現在も現場でのセッションを精力的に行い、お客様のフィットネスライフをサポートしている。 |
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